夜、ぐっすり眠れていますか？ 実は、良質な睡眠には食事が大きく関係しています。
寝つきが悪かったり、途中で目が覚めてしまったり…。そんな悩みを持つ方も多いと思います。でも、夕食で何を食べるか、いつ食べるかを少し意識するだけで、睡眠の質は驚くほど変わってきます。
そこで今回は、安眠につながる食事のポイントをYoutubeの中から、特に参考になる動画をまとめてみました。食事と睡眠の深い関係、おすすめの食材、食べるタイミングまで。すぐに実践できる内容ばかりです。
快適な眠りにつながる食事のコツをぜひ参考にしてください！
質の高い睡眠をサポートする食生活とは？
この動画は、質の高い睡眠を取るために効果的な食材と食生活について、ドクターあきこさんが解説している内容です。朝・昼・夜のそれぞれの食事に適した食材や、睡眠に悪影響を与えないための注意点を説明しています。
主なポイント
- 朝食に良い食材
睡眠の質を高めるためには、朝の食事がとても大切です。特にホルモンバランスを整えるための栄養素を朝食で摂ることが重要です。朝は「セロトニン」を増やす食材が推奨され、日光を浴びたり、適度な運動を取り入れるとさらに効果的です。 - 睡眠に影響する栄養素
セロトニンは、睡眠に欠かせないホルモン「メラトニン」の材料になります。体内でセロトニンを増やすためには、バナナや乳製品、ビタミンB6が豊富な食材が効果的です。特に、トリプトファンを含む食材（牛乳、ヨーグルト、大豆製品など）を摂取するのが良いとされています。 - 昼食の注意点
昼食では、炭水化物を控えめにすることが勧められています。炭水化物を過剰に摂ると、午後に血糖値が急激に変動し、睡眠リズムが乱れる原因になります。そのため、たんぱく質や食物繊維が豊富なバランスの取れた食事が推奨されています。 - 夕食に良い食材
夜の食事では、炭水化物の摂取を減らし、トリプトファンを含むレタスや白身魚などの軽めの食事が理想的です。レタスには睡眠を促す成分が含まれており、特に夜に食べることで睡眠の質を高める効果があります。
質の良い睡眠を取るためには、朝・昼・夜のそれぞれの食事で適切な栄養素を摂取することが大切。
特に、朝食と夕食でセロトニンとメラトニンのバランスを整え、炭水化物を控えつつ、たんぱく質やビタミンB6を積極的に摂ることで、より良い睡眠が期待できる。といったことを紹介していくれています。
食べるとぐっすり眠れる食材とは？
この動画では、食べるとぐっすり眠れる食材について説明されています。特に、現代の忙しいライフスタイルの中で、睡眠の質を高めるために重要な食品を4つ紹介し、それぞれの効果や具体的な食べ方について解説しています。
主なポイント
1. キウイフルーツ
- キウイフルーツは、睡眠の質を向上させる食材として注目されています。
- ビタミンCやE、抗酸化物質が豊富で、体内で睡眠ホルモンである「メラトニン」の材料となる「トリプトファン」を多く含みます。
- キウイを食べることで、睡眠の質が42.4%改善し、睡眠に入るまでの時間も35.4%短縮したという研究結果があります。
2. 大豆
- 大豆には、トリプトファンが豊富に含まれており、良質な睡眠を促進する食材です。
- 特に、夕食に大豆を含む食材を摂取することで、眠りやすくなるとされています。
- 大豆製品（豆腐、納豆など）を日常的に取り入れることが推奨されています。
3. プロバイオティクス食品
- プロバイオティクス（腸内環境を整える成分）は、腸内細菌のバランスを整え、睡眠に良い影響を与えます。
- オリゴ糖や食物繊維が多く含まれる食品（ごぼう、玄米など）を摂ることで、腸内フローラが整い、睡眠の質が向上します。
4. 魚介類
- 魚介類には、体温を下げて眠りを促す効果があるグリシンが豊富に含まれています。
- 特に、サバやイワシなどの青魚に多く含まれるため、積極的に摂取することが勧められます。
この動画では、睡眠の質を高めるために役立つ4つの食材（キウイフルーツ、大豆、プレバイオティクス食品、魚介類）を紹介しています。特に、トリプトファンやグリシンといった成分が重要であり、これらの食品をバランスよく摂取することで、睡眠の質を改善することが期待できます。
安眠のために朝と夜に摂るべき食材とは？
この動画では、友利新先生が、安眠をサポートするための食材について、朝食と夕食に分けて解説しています。具体的な食材の栄養素や、それらが体にどう影響するかについて詳しく説明しています。
主なポイント
1. 朝食におすすめの食材
- 卵、牛乳、バナナは、安眠に効果的な朝食の定番食材。これらは、体内で睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助ける成分を含んでいます。
- メラトニンは脳内で作られ、睡眠の質を高める働きがあるため、朝からこれらの栄養素をしっかり摂取することが推奨されています。
2. 夕食に良い食材
- 肉類、ダークチョコレート、白米が挙げられます。これらは体をリラックスさせ、眠りやすい状態にする効果があります。
- 特に白米には、体温を下げて深い眠りに入りやすくする効果があり、夕食に摂ることで睡眠の質が向上します。
3. 食事と睡眠の関係
- 食事から得られる栄養素は、体のリズムに大きく影響を与えます。特に、体内でメラトニンの生成を助ける食材を積極的に摂取することが、良い睡眠に繋がります。
- 朝食と夕食で異なる栄養素を摂取することが重要で、朝はエネルギーを補給し、夜はリラックス効果のある食材を選ぶことが推奨されています。
この動画では、安眠のために朝と夜に食べるべき食材が紹介されています。朝は、卵、牛乳、バナナなどでエネルギーを補給し、夜は肉類や白米など、体をリラックスさせる食材を摂取することで、質の高い睡眠を得ることができます。
食生活を見直し、睡眠の質を向上させるために、これらの食材を日常に取り入れてみてください。
安眠におススメの食べ物で3つのレシピ紹介
今回紹介した動画で共通してい食べ物はバナナと牛乳。
- バナナ：安眠をサポートする栄養素「トリプトファン」を含んでおり、セロトニンの生成を助けます。朝食やスムージーにぴったりの食材です。
- 牛乳：こちらも「トリプトファン」が豊富で、メラトニンの生成を助け、睡眠の質を高める効果があります。
どちらも取り入れやすい食べ物ですね。
そして、これまでに医師の方たちや動画で紹介された食べ物をメインに使った食事レシピを3つ考えてみました。
できるだけ楽に作れるものばかりなのでぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
※画像はイメージです
1. バナナとヨーグルトの朝食スムージー
食材:
- バナナ 1本
- ヨーグルト 150g
- 牛乳 200ml
- はちみつ 少々（お好みで）
作り方:
- バナナを一口サイズに切ります。
- ミキサーにバナナ、ヨーグルト、牛乳を入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- お好みではちみつを加えて甘みを調整し、グラスに注いで完成。
ポイント:
バナナはセロトニンを増やすため、朝にぴったりです。牛乳とヨーグルトも、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成をサポートします。
2. 豆腐と野菜のヘルシーサラダ
食材:
- 豆腐 150g
- ミックスリーフ（レタス、ほうれん草など） 適量
- トマト 1個
- アボカド 1/2個
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 少々
- 塩・コショウ 少々
作り方:
- 豆腐を水切りし、一口サイズに切ります。
- トマトとアボカドも一口サイズに切ります。
- ミックスリーフ、豆腐、トマト、アボカドをボウルに入れ、オリーブオイルとレモン汁をかけて混ぜます。
- 塩・コショウで味を整えて完成です。
ポイント:
豆腐はトリプトファンを豊富に含んでおり、体をリラックスさせる効果があります。野菜も栄養豊富で、バランスの良い昼食としておすすめです。
3. 白米と鶏肉のリラックスディナー
食材:
- 白米 1合
- 鶏むね肉 200g
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・コショウ 少々
- 醤油 小さじ1
- ブロッコリー（付け合わせ用） 適量
作り方:
- 白米を炊きます。
- 鶏むね肉は一口サイズに切り、塩・コショウを振っておきます。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒め、香りが立ったら鶏肉を加えて火が通るまで焼きます。
- 仕上げに醤油を少量垂らし、炊いた白米と一緒に盛り付けます。付け合わせのブロッコリーを添えて完成です。
ポイント:
鶏肉にはグリシンが豊富で、体をリラックスさせる効果があります。また、白米は体温を下げて深い眠りに導きます。夜にぴったりのリラックスディナーです。
ぜひ参考にしてくださいね！
いろいろなアプローチからの安眠方法は
コチラ。
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